4. L'autocontrollo - Esci dalla trappola

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QUARTA TAPPA: L'AUTOCONTROLLO
"Non tutte le persone affrontano un cambiamento come quello che stai cullando nella mente allo stesso modo. In particolare c’è un aspetto del carattere che facilita tantissimo questa rivoluzione interiore: la calma. Se hai la fortuna di possedere questo bene prezioso le cose saranno per te sicuramente più facili. La calma, peraltro, può essere coltivata da chiunque, non è affatto un dono di natura. Ma che cos’è in realtà la calma? Potremmo definirla come la capacità di vivere il presente con serenità. Quando si cerca di uscire dalla trappola di una dipendenza il bisogno di calma si intensifica. Normalmente è la dipendenza stessa che produce una "calma artificiale". Se viene meno, viene a mancare la tua consueta "valvola di sfogo".  
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"Come potenziare allora questa eccezionale qualità proprio nel momento in cui se ne ha più bisogno? L'autocontrollo è sicuramente lo strumento migliore per educare alla calma il tuo carattere in un momento particolare come questo. Il cambiamento verso cui  stai andando ti porta a considerare aspetti nuovi della tua persona. Ti porta a conoscerti meglio, magari anche a fare un po’ di autocritica. Cosa molto utile, del resto, per migliorarsi e per sfruttare al meglio i tuoi beni nascosti. Una persona dotata di autocontrollo è in grado in qualsiasi situazione, critica o meno, di fermarsi prima di agire e di pensare a ciò che sta per fare. Ciò favorisce tante cose. Innanzitutto sviluppa una grande fiducia in sé: acquisire la consapevolezza di non essere in balia dei venti è molto incoraggiante.Guardati allo specchio: pensi davvero di avere in pugno le redini del tuo destino?
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I passi da seguire
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TAPPA N.4

TERZO PASSO
USA IL TUO IMMAGINARIO

Una nuova
identità

TAPPA N.4

PRIMO PASSO
STUDIA LA STRATEGIA

Riconoscere
le emozioni

TAPPA N.4

SECONDO PASSO
SVILUPPA LE RISORSE

Le tecniche
di rilassamento

Obiettivo di tappa

Guidare le tue emozioni e il tuo pensiero negli spazi benevoli della calma.

Primo Passo
Studia la strategia
RICONOSCERE LE EMOZIONI

Il primo passo per crescere l'autocontrollo è quello di imparare a riconoscere le tue emozioni. Ci sono strategie veramente efficace per modulare qualasiasi emozione e guidarla in senso costruttivo. Ciò non significa che devi soffocare i tuoi sentimenti, cosa del resto impossibile, bensì essere capace di controllarli ed esprimerli in modo appropriato.
Ogni volta che vivi un’emozione cerca di identificarla col giusto nome (rabbia, paura, tristezza, gioia…), di valutarne l’intensità, di prendere coscienza delle tue modalità di reazione (nascondersi, alzare la voce, arrossire, stringere i pugni…). Per valutare l’entità della tua emozione puoi anche servirti della frequenza cardiaca: oltre dieci battiti al minuto al di sopra del tuo valore di base (ottenuto contando le pulsazioni in uno stato di calma) segnalano una forte intensità emozionale.   E’ importante che tu riesca a riconoscere quando un’emozione è inadeguata. Le emozioni senza controllo sono come dei vascelli senza timone: ti portano alla deriva.
Le emozioni hanno una funzione ben precisa nel mantenimento dell’equilibrio, non sono mai inutili, ma in certecircostanze possono essere controproducenti, in particolare quando sono sproporzionate rispetto allo stimolo che le ha generate (elevata intensità, durata eccessiva) oppure si ripercuotono in modo esagerato sulle tue attività e sulle tue relazioni. In questi casi ti devi impegnare in primo luogo a prevenirle, ricercando ed evitando le cause  scatenanti, mentre in seconda battuta devi addestrarti a contenerle, frenandone gli eccessi nei limiti dell’accettabilità. A questo riguardo ti può aiutare un semplice esercizio: prima di reagire, quando ti assale un’emozione, conta sino al tre, fai un profondo respiro e pensa alla parola “autocontrollo”.

Secondo Passo
Sviluppa le risorse
LE TECNICHE DI RILASSAMENTO

Mediante queste tecniche puoi alleviare molti sintomi astinenziali. Sono allenamenti mentali straordinari che una volta appresi ti saranno sempre utili per recuperare energie, alleviare tensioni e migliorare l'autocontrollo. Un buon rilassamento produce benefici non solo alla mente, ma a tutte le  funzioni vitali: da quelle respiratorie, a quelle cardiache, a quelle neurologiche, al  metabolismo in generale. Esistono vari modi per rilassarsi: la capacità di  raggiungere uno stato di calma e di tranquillità attraverso il pensiero è qualcosa di molto soggettivo e personale. Se la coltivi con costanza puoi ritrovarti tra le mani uno strumento di benessere veramente efficace.
Un metodo molto semplice per  iniziare a praticare il rilassamento è quello di concentrarsi  sul proprio corpo e distendere in modo progressivo tutta la muscolatura. Innanzitutto devi isolarti dall’ambiente circostante, trovati un ambiente tranquillo e confortevole, lontano dai rumori. Poi mettiti a tuo agio in una posizione comoda, allenta eventuali cinture,  calzature  o vestiti stretti e fai attenzione a non incrociare né braccia, né dita, né gambe. Quindi chiudi gli occhi e respira normalmente con calma. Concentrati per qualche istante sul tuo respiro, senti l’addome che si solleva  e si abbassa. Poi passa in rassegna le varie parti del corpo iniziando dai piedi e risalendo verso il capo. Soffermati qualche istante su ogni parte del tuo corpo autoinducendoti sensazioni di distensione e di rilassamento. E' importante non interrompere mai la concentrazione. La sensazione di pesantezza agli arti inferiori che accompagna la distensione, anche se non sempre viene colta le prime volte, è un utile indicatore  di un buon livello di rilassamento. Non avere mai premura nel praticare questo esercizio. Procedi sempre lentamente, con calma. Tieni presente che occorrono circa venti minuti per fare un buon rilassamento. Cerca di trovare ogni giorno un momento per farlo. Anche il momento prima di addormentarsi va bene, tra l’altro ti facilita il sonno. Ciò che conta è la costanza dell’allenamento e non scoraggiarti se non vedi subito dei risultati. Arriveranno sicuramente.

Anche respirare con la cognizione di farlo influenza positivamente l’autocontrollo. Il respiro è strettamente connesso con lo stato mentale. Quando la tua mente è agitata anche la respirazione è disturbata, mentre se la mente è calma lo è anche il tuo modo di respirare. Nel corso della giornata, di tanto in tanto, trova il tempo per osservare come stai respirando: una respirazione inadatta o superficiale può incidere negativamente sul tuo benessere fisico e sulla tua freschezza mentale.  Fare due o tre volte al giorno esercizi di respirazione consapevole è una sana abitudine oltre che generare una sorprendente capacità di autocontrollo. Scegli un posto tranquillo (meglio se all'aria aperta in mezzo al verde), mettiti in comoda posizione, quindi concentrati sulla tua respirazione: respira in modo lento e profondo per circa venti volte (è importante sentire l’addome che si solleva); mentre inspiri ed espiri segui mentalmente l’aria che entra ed esce dal tuo corpo, localizzala momento per momento.
Terzo Passo
Usa il tuo immaginario
UNA NUOVA IDENTITA'

Individua, tra quanti conosci, una persona che ritieni particolarmente dotata di responsabilità. Deve essere una persona con cui hai avuto a che fare direttamente e verso cui nutri fiducia, stima e rispetto. Poi chiudi gli occhi e dopo qualche attimo di rilassamento, visualizza il volto di questa persona al centro di un quadro con la cornice bianca. In questa immagine mentale metti in risalto i suoi tratti caratteristici. Ammira il suo volto calmo, sereno, che emana sicurezza. E' il volto di una persona in grado di affrontare ogni situazione. Guarda i suoi occhi luminosi. Emanano uno sguardo profondo e comunicativo.
Ora visualizza il tuo volto attuale, al centro di un quadro con la cornice nera. Il tuo è un volto incerto, dubbioso: un grande problema ti attanaglia. Nota le diversità con il quadro precedente e lascia scorrere le emozioni dentro di te. Dopo qualche istante visualizza di nuovo il tuo volto, questa volta però al centro di un quadro con la cornice bianca. Anche la tua espressione ora ha un colore nuovo. E' la stessa espressione della persona di prima. Ora il tuo volto è calmo, sereno, sicuro. Non lo hai mai visto così. Questo straordinario cambiamento ti rende felice. Ti piace vederti così. Soffermati pure qualche istante su questa nuova immagine di te e ammirati per le tue nuove qualità...... Ripeti più volte questa esperienza. Anche se si tratta solo di un esercizio di visualizzazione le suggestioni che induce nel tuo inconscio sono così penetranti che ti orienteranno sicuramente verso un cambiamento reale.

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la quarta tappa
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